15 Tips Menjaga Kesehatan Mental di Tempat Kerja Menjelang Akhir Tahun

Menjaga kesehatan mental–Apakah Anda menyadari bahwa menjelang akhir tahun mayoritas karyawan menghadapi beban kerja yang lebih besar dari biasanya? Faktanya, pencapaian target tahunan, penyelesaian proyek-proyek besar, dan peningkatan ekspektasi dari manajemen memang membuat banyak orang bekerja ekstra, bahkan melewatkan istirahat. Tekanan seperti ini bisa berdampak buruk pada kesehatan mental dan produktivitas.

Oleh karena itu, menjaga kesehatan mental di tempat kerja adalah kunci agar karyawan dapat melewati akhir tahun dengan baik. Artikel kali ini akan memaparkan beberapa tips praktis ala Docotel Teknologi yang dapat memberikan kemudahan bagi karyawan untuk mendapatkan dukungan kesehatan mental yang fleksibel dan efisien.

Mengapa Menjelang Akhir Tahun Lebih Menekan Secara Mental?

Beban kerja yang meningkat di akhir tahun sering kali menambah tekanan mental bagi karyawan. Berikut adalah faktor utama yang menjadikan akhir tahun lebih menekan:

• Target Tahunan dan Evaluasi Kinerja

Bagi banyak perusahaan, akhir tahun adalah waktu untuk meninjau kembali pencapaian tahunan. Hal ini menyebabkan karyawan merasa tertekan untuk menyelesaikan target dan memperbaiki hasil kerja mereka sebelum evaluasi tahunan dilakukan.

Sebuah survei oleh LinkedIn pada tahun 2022 menunjukkan bahwa lebih dari 60% karyawan merasa tingkat stres mereka meningkat di akhir tahun, sebagian besar terkait dengan target dan penilaian kinerja yang mendekat.

• Beban Kerja Meningkat

Banyak perusahaan yang menuntut penyelesaian proyek atau tugas sebelum akhir tahun. Beban kerja yang menumpuk menuntut karyawan untuk bekerja lebih keras dan sering kali mengurangi waktu istirahat mereka.

Di Indonesia, survei dari Asosiasi Psikolog Industri dan Organisasi Indonesia (APIO) menunjukkan bahwa sekitar 55% karyawan di perusahaan swasta merasa stres menjelang akhir tahun, terutama karena peningkatan volume kerja.

• Tekanan Eksternal

Di luar pekerjaan, menjelang akhir tahun juga ada tekanan eksternal, seperti persiapan liburan dan tuntutan sosial dari keluarga atau teman. Banyak karyawan yang merasa harus menyeimbangkan kebutuhan keluarga dan pekerjaan, yang bisa meningkatkan tekanan mental.

Tanda-Tanda Kesehatan Mental yang Mulai Terganggu di Tempat Kerja

Memahami dan mengenali tanda-tanda awal dari gangguan kesehatan mental sangat penting bagi setiap individu yang ingin menjaga produktivitas dan kualitas hidup di tempat kerja. Kesehatan mental yang terganggu, jika dibiarkan, dapat menurunkan performa kerja, memperburuk hubungan dengan rekan kerja, hingga memengaruhi kualitas hidup secara keseluruhan.

Mengenali tanda-tanda gangguan kesehatan mental memungkinkan kita untuk mengambil langkah tepat sejak dini, sehingga kondisi yang lebih serius bisa dihindari. Berikut adalah beberapa tanda awal gangguan kesehatan mental yang perlu diwaspadai di lingkungan kerja.

• Merasa Lelah Berkepanjangan

Kelelahan yang tidak kunjung hilang meski sudah beristirahat adalah salah satu gejala utama dari stres yang berlebihan. Berbeda dengan kelelahan fisik biasa yang akan hilang setelah tidur atau istirahat singkat, kelelahan yang disebabkan oleh tekanan mental cenderung terus berlanjut dan bahkan dapat bertambah parah seiring waktu.

Jika merasa lelah sepanjang waktu, tidak bersemangat meski menghadapi pekerjaan yang menarik, dan butuh waktu lebih lama untuk memulihkan energi, kondisi ini bisa menjadi pertanda bahwa kesehatan mental Anda mulai terganggu.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kelelahan mental juga memicu respons negatif pada tubuh, seperti sakit kepala, masalah pencernaan, dan bahkan gangguan tidur. Oleh karena itu, jika merasa lelah berkepanjangan, ada baiknya segera mengevaluasi kembali beban pekerjaan dan rutinitas sehari-hari, serta mempertimbangkan langkah-langkah untuk mengurangi stres.

Sumber: Freepik

• Penurunan Konsentrasi

Kemampuan untuk fokus dan konsentrasi adalah hal yang sangat penting dalam menyelesaikan pekerjaan secara efisien. Namun, ketika seseorang mengalami stres berlebihan, konsentrasi dan kemampuan untuk fokus sering kali terganggu. Hal ini membuat tugas yang seharusnya bisa diselesaikan dengan cepat justru membutuhkan waktu lebih lama.

Menurunnya konsentrasi juga dapat menyebabkan kesalahan dalam pekerjaan, yang kemudian menambah beban pikiran dan meningkatkan stres. Penurunan konsentrasi yang terus menerus bisa menjadi tanda bahwa otak sedang kelelahan dan membutuhkan istirahat. Ketidakmampuan untuk fokus juga biasanya disertai dengan perasaan gelisah, sulit mengingat hal-hal kecil, dan mudah terganggu oleh hal-hal di sekitar. Mengambil jeda atau istirahat, serta mencoba teknik-teknik relaksasi, seperti meditasi atau pernapasan dalam, dapat membantu meredakan gejala ini.

• Kecemasan Berlebihan

Kecemasan yang meningkat adalah salah satu gejala umum dari stres di tempat kerja. Kecemasan ini sering muncul dalam bentuk perasaan takut atau khawatir berlebihan terhadap hal-hal yang sebenarnya sepele atau tidak penting. Misalnya, merasa sangat cemas tentang performa kerja, takut tidak dapat menyelesaikan tugas tepat waktu, atau merasa khawatir secara berlebihan tentang tanggapan atasan.

Dalam kondisi normal, kecemasan bisa menjadi motivator untuk bekerja lebih baik. Namun, kecemasan berlebihan justru dapat menurunkan performa dan membuat individu kehilangan kepercayaan diri. Apabila rasa cemas tersebut sudah mengganggu keseharian dan sulit dikendalikan, hal ini bisa menjadi tanda awal dari gangguan kecemasan yang lebih serius. Jika kecemasan terus berlanjut, konsultasi dengan profesional, seperti psikolog atau konselor, dapat membantu menemukan strategi yang efektif untuk mengelola perasaan ini.

• Perubahan Suasana Hati yang Ekstrem

Perubahan suasana hati yang ekstrem, seperti merasa sangat marah, sedih, atau gelisah tanpa alasan jelas, juga bisa menjadi tanda awal dari masalah kesehatan mental. Ketidakstabilan emosi ini biasanya dipicu oleh stres yang terpendam dan rasa frustrasi yang tidak terungkap. Seseorang yang mengalami perubahan suasana hati secara drastis sering kali merasa tersinggung dengan mudah, sensitif terhadap kritik, dan cenderung menarik diri dari lingkungan sosial.

Suasana hati yang labil tidak hanya memengaruhi pekerjaan, tetapi juga dapat mengganggu hubungan dengan rekan kerja dan menciptakan suasana kerja yang tidak nyaman. Jika merasa perubahan suasana hati sering terjadi, coba untuk introspeksi diri dan perhatikan pemicu yang mungkin menyebabkan hal tersebut. Terapkan cara-cara relaksasi, seperti berjalan-jalan di luar ruangan, atau lakukan aktivitas yang menyenangkan untuk menyeimbangkan suasana hati.

Tips Menjaga Kesehatan Mental di Tempat Kerja Menjelang Akhir Tahun

Berikut adalah beberapa langkah yang dapat diterapkan untuk menjaga kesehatan mental di tengah beban kerja yang meningkat.

1. Prioritaskan dan Delegasikan Pekerjaan

Menjelang akhir tahun, beban pekerjaan yang meningkat seringkali membuat karyawan merasa kewalahan. Untuk itu, penting bagi Anda untuk memprioritaskan pekerjaan yang paling krusial dan mendesak. Buatlah daftar tugas berdasarkan tingkat kepentingan, lalu selesaikan satu per satu. Mengatur prioritas tugas dapat membantu meringankan beban kerja. Tentukan tugas yang benar-benar penting dan realistis terhadap waktu yang dimiliki.

Jika ada tugas yang bisa dikerjakan oleh rekan kerja lain atau asisten dan bila memungkinkan, jangan ragu untuk delegasikan pekerjaan kepada anggota tim lain. Dengan cara ini, Anda dapat fokus pada tugas-tugas utama dan menjaga agar jadwal tetap terkendali tanpa perlu merasa terbebani oleh pekerjaan yang sebenarnya bisa dilakukan oleh orang lain.

Berdasarkan survei dari Harvard Business Review, lebih dari 70% karyawan melaporkan pengurangan stres setelah belajar mendelegasikan pekerjaan dan berfokus pada tugas yang benar-benar penting.

2. Manfaatkan Waktu Istirahat dengan Optimal

Meski terdengar sederhana, mengambil istirahat secara berkala ternyata memberikan dampak signifikan pada kesehatan mental. Luangkan waktu beberapa menit setiap jam untuk beristirahat sejenak. Mengambil jeda kecil selama 5 hingga 10 menit setiap beberapa jam dapat membantu tubuh dan pikiran kembali segar.

Bahkan di tengah tekanan pekerjaan yang padat, beristirahat sebentar untuk mengalihkan fokus sejenak terbukti efektif untuk menurunkan tingkat stres. Gunakan waktu ini untuk meregangkan tubuh atau berjalan-jalan singkat di sekitar kantor untuk mendapatkan udara segar.

Berdasarkan riset dari American Psychological Association (APA), istirahat pendek secara berkala terbukti meningkatkan produktivitas serta membantu mengurangi stres. Anda juga bisa memanfaatkan aplikasi meditasi untuk membantu menenangkan pikiran.

Sumber: Freepik

3. Tetapkan Batas Waktu yang Realistis untuk Tugas

Tenggat waktu yang terlalu ketat atau berlebihan seringkali membuat karyawan terjebak dalam tekanan dan kecemasan. Dengan menetapkan batas waktu yang lebih realistis dan sesuai dengan kapasitas kerja, Anda bisa menghindari tekanan yang berlebihan. Evaluasi setiap tugas yang diberikan, dan jika memungkinkan, komunikasikan tenggat waktu yang dapat diterima dan realistis kepada atasan atau klien. Dengan cara ini, Anda tidak hanya akan merasa lebih tenang, tetapi juga meningkatkan kualitas kerja yang dihasilkan.

Akhir tahun sering kali menjadi momen yang penuh tekanan karena banyaknya pekerjaan. Hindari multitasking yang berlebihan dan fokus pada satu tugas dalam satu waktu untuk mengurangi stres.

Menurut penelitian di Stanford University, multitasking berlebihan dapat menurunkan produktivitas sebesar 40% dan meningkatkan stres hingga 25%. Tetapkan batas waktu yang realistis untuk setiap tugas agar Anda tidak merasa terburu-buru dan dapat menyelesaikan pekerjaan dengan kualitas baik.

4. Komunikasi Terbuka dengan Rekan Kerja dan Atasan

Komunikasi yang terbuka sangat penting, terutama saat beban kerja meningkat menjelang akhir tahun. Jika merasa pekerjaan terlalu menumpuk, bicarakan hal ini dengan atasan atau tim untuk mencari solusi yang dapat meringankan beban. Diskusi secara terbuka dapat membantu Anda menemukan cara yang lebih efektif dalam menyelesaikan pekerjaan tanpa harus merasa tertekan. Lingkungan kerja yang mendukung juga meningkatkan rasa saling percaya dan menciptakan suasana kerja yang lebih positif.

Transparansi dalam komunikasi tentang kondisi mental atau beban kerja yang berlebihan sangat penting untuk menjaga kesejahteraan. Diskusikan dengan rekan kerja atau atasan jika beban kerja mulai terasa tidak seimbang. Lingkungan kerja yang mendukung dapat membantu mengurangi tekanan dan menciptakan suasana kerja yang sehat.

Menurut survei dari Gallup, sekitar 65% karyawan merasa lebih nyaman dengan lingkungan kerja yang memungkinkan komunikasi terbuka.

Sumber: Freepik

5. Libatkan Diri dalam Aktivitas yang Menghibur

Mengambil waktu singkat untuk melakukan hal-hal yang menyenangkan di sela-sela pekerjaan dapat menjadi cara yang baik untuk menjaga suasana hati. Misalnya, mendengarkan musik, menonton video lucu, atau sekadar bercanda dengan rekan kerja di kantor.

Aktivitas ini dapat membantu mengalihkan pikiran dari tekanan pekerjaan sejenak, dan membuat suasana hati lebih baik. Rasa bahagia yang dihasilkan dari aktivitas ini akan membuat pikiran Anda lebih rileks sehingga siap menghadapi tugas berikutnya dengan lebih positif.

Kegiatan seperti olahraga ringan atau rekreasi singkat juga dapat menjadi cara efektif untuk melepaskan stres. Berdasarkan data dari Mayo Clinic, aktivitas fisik ringan dapat mengurangi hormon stres dalam tubuh dan meningkatkan suasana hati.

6. Gunakan Aplikasi Telemedicine untuk Kesehatan Mental

Aplikasi telemedicine menawarkan layanan kesehatan mental yang mudah diakses, terutama saat karyawan memiliki keterbatasan waktu untuk berkonsultasi secara langsung. Dengan aplikasi ini, Anda bisa berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater melalui telepon atau video call dari mana saja.

Ketersediaan layanan ini sangat membantu, terutama bagi Anda yang ingin menjaga kesehatan mental namun memiliki jadwal kerja yang padat. Manfaatkan fitur-fitur yang ada pada aplikasi telemedicine untuk memantau kesehatan mental, agar tetap terjaga dan siap menghadapi pekerjaan dengan optimal.

Beberapa aplikasi Telemedicine, misalnya DokterYuk telah menyediakan layanan konsultasi dengan psikolog atau konselor. Anda bahkan akan menerima notifikasi otomatis yang mengingatkan tentang jadwal konsultasi dan pengambilan resep. Fitur ini tentu sangat membantu agar Anda tidak melewatkan sesi yang telah dijadwalkan.

Sumber: Docotel Teknologi

Dengan telemedicine, Anda bisa melakukan konsultasi kesehatan mental kapan saja tanpa perlu meninggalkan tempat kerja. Bahkan menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, layanan telemedicine terbukti mampu meningkatkan akses terhadap layanan kesehatan, terutama di daerah dengan keterbatasan akses.

7. Rencanakan Waktu untuk Self-Care di Akhir Pekan

Self-care atau perawatan diri penting dilakukan untuk menjaga kesehatan mental, terutama saat jadwal pekerjaan sangat padat. Merencanakan waktu untuk kegiatan yang menyenangkan di akhir pekan bisa menjadi solusi yang tepat.

Anda dapat melakukan aktivitas yang Anda sukai, seperti olahraga, membaca buku, atau berkumpul dengan keluarga. Dengan memberikan waktu bagi diri sendiri untuk melepaskan kepenatan, Anda akan merasa lebih segar dan siap untuk kembali menghadapi pekerjaan di minggu berikutnya dengan semangat baru.

Menyisihkan waktu untuk merawat diri dapat membantu mengembalikan energi dan menjaga kesehatan mental. Self-care menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan mental dan kembali ke tempat kerja dengan energi positif.

8. Ringan Setiap Hari

Berolahraga tidak hanya bermanfaat bagi kesehatan fisik, tapi juga kesehatan mental. Melakukan olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau peregangan tubuh setiap hari dapat membantu mengurangi ketegangan otot yang mungkin timbul akibat duduk terlalu lama. Selain itu, olahraga ringan juga merangsang produksi hormon endorfin yang dapat membuat Anda merasa lebih bahagia dan rileks. Dengan tubuh yang lebih bugar, Anda akan merasa lebih siap menghadapi tantangan kerja sehari-hari.

9. Jaga Pola Makan Sehat

Asupan makanan yang bergizi akan membantu tubuh tetap sehat dan bugar, sekaligus menjaga stabilitas emosi. Mengonsumsi makanan kaya nutrisi, seperti sayuran, buah-buahan, dan protein, sangat penting untuk menjaga energi dan konsentrasi sepanjang hari.

Sebaliknya, hindari makanan berlemak atau tinggi gula yang hanya memberikan energi sementara tetapi dapat menyebabkan kelelahan mental dan fisik. Pola makan yang sehat juga membantu meningkatkan daya tahan tubuh, sehingga Anda tidak mudah jatuh sakit di tengah tekanan pekerjaan yang tinggi.

10. Fokus pada Satu Tugas Sekaligus

Meski multitasking sering dianggap efisien, namun terlalu banyak melakukan multitasking dapat meningkatkan tingkat stres. Fokuslah pada satu tugas hingga selesai sebelum beralih ke tugas lainnya untuk menjaga konsentrasi tetap optimal. Dengan menyelesaikan tugas satu per satu, Anda akan merasa lebih puas dan terhindar dari rasa cemas akibat pekerjaan yang menumpuk. Selain itu, fokus yang terarah juga menghasilkan kualitas kerja yang lebih baik dan mengurangi kesalahan kerja.

11. Luangkan Waktu untuk Hobi Pribadi

Melakukan hobi pribadi, baik itu membaca, menulis, melukis, atau aktivitas lain yang Anda sukai, adalah cara yang efektif untuk menjaga keseimbangan hidup. Hobi memberikan Anda waktu untuk menikmati hal-hal di luar pekerjaan, sehingga pikiran bisa beristirahat sejenak dari tekanan pekerjaan. Mengalokasikan waktu untuk hobi juga bisa meningkatkan rasa bahagia dan kepuasan pribadi, yang penting untuk menjaga kesehatan mental.

Sumber: Freepik/master1305

12. Atur Ruang Kerja yang Nyaman dan Rapi

Lingkungan kerja yang rapi dan nyaman sangat berpengaruh pada kenyamanan saat bekerja. Pastikan meja kerja selalu bersih dan terorganisir agar Anda merasa lebih semangat dan fokus. Tambahkan dekorasi yang membuat Anda nyaman, seperti tanaman atau gambar yang menyenangkan. Ruang kerja yang teratur menciptakan suasana yang lebih kondusif dan menenangkan, sehingga Anda bisa bekerja lebih nyaman dan efisien.

13. Kurangi Penggunaan Gadget Setelah Bekerja

Meskipun gadget memberikan kemudahan dalam mengakses berbagai informasi, namun terlalu banyak menggunakan gadget setelah jam kerja justru bisa membuat pikiran tetap tegang. Batasi penggunaan gadget, utamanya untuk pekerjaan di luar jam kerja. Berikan waktu bagi diri sendiri untuk melepaskan diri dari notifikasi atau pesan pekerjaan agar pikiran bisa beristirahat.

14. Buat Daftar Prestasi yang Telah Dicapai

Melihat kembali prestasi yang sudah dicapai selama ini dapat meningkatkan kepercayaan diri dan memberikan semangat tambahan. Tuliskan pencapaian-pencapaian Anda, baik kecil maupun besar, sebagai pengingat akan kemampuan dan usaha yang telah dilakukan. Langkah ini bisa membantu mengurangi rasa cemas dan menjaga motivasi saat menghadapi tantangan baru.

15. Praktikkan Teknik Relaksasi

Teknik relaksasi seperti pernapasan dalam dapat membantu menenangkan pikiran. Saat merasa cemas atau tegang, coba tarik napas dalam-dalam dan hembuskan perlahan. Teknik sederhana ini bisa membantu mengurangi tekanan dan membuat Anda merasa lebih rileks.

Kesimpulan

Menjelang akhir tahun, menjaga kesehatan mental di tempat kerja menjadi langkah penting untuk menjaga produktivitas dan kesejahteraan diri. Tekanan pekerjaan yang meningkat dapat berdampak negatif pada kesehatan mental jika tidak ditangani dengan baik.

Berbagai cara, seperti mengambil jeda istirahat, melakukan teknik relaksasi, dan memanfaatkan aplikasi telemedicine untuk berkonsultasi terkait kesehatan mental, bisa menjadi solusi praktis yang membantu menjaga keseimbangan hidup. Dengan upaya menjaga kesehatan mental ini, kita tidak hanya akan mengakhiri tahun dengan lebih kuat dan siap menghadapi tantangan baru, tapi juga merawat kualitas hidup yang lebih baik.

Ikuti terus berbagai informasi terkait teknologi lainnya dengan membaca artikel-artikel yang tersedia di blog Docotel Teknologi.